When panic takes over, your mind races into "what ifs." This simple 5-4-3-2-1 exercise gently pulls your attention back to right now, using what you can see, touch, hear, smell, and taste. जब घबराहट हावी हो जाती है, तो मन बार-बार "क्या होगा अगर..." में उलझ जाता है। यह आसान 5-4-3-2-1 तरीका, जो आप देख, छू, सुन, सूँघ और चख सकते हैं, उसके ज़रिए आपका ध्यान धीरे से इसी पल में वापस ले आता है।
A short video explains what grounding is and how to use this tool. एक छोटा वीडियो बताता है कि ग्राउंडिंग क्या है और इस टूल को कैसे इस्तेमाल करें।
Racing heart, tight chest, or a feeling of losing control.दिल तेज़ धड़कना, सीने में जकड़न, या काबू खोने जैसा एहसास।
When worry spins and you can't think straight.जब चिंता घूमती रहे और कुछ ठीक से सोचा न जा सके।
Grounding brings you back into your body and surroundings.ग्राउंडिंग आपको अपने शरीर और आसपास में वापस ले आती है।
A quick way to settle a restless mind anytime.बेचैन मन को कभी भी शांत करने का तेज़ तरीका।
Grounding is widely used in therapy for anxiety and panic. ग्राउंडिंग का इस्तेमाल थेरेपी में घबराहट और पैनिक के लिए बहुत किया जाता है।
Focusing on your senses shifts attention away from frightening thoughts.इंद्रियों पर ध्यान देने से डरावने विचारों से ध्यान हट जाता है।
Panic lives in "what could happen." Senses bring you to "what is here now."घबराहट "आगे क्या होगा" में रहती है। इंद्रियाँ आपको "अभी यहाँ क्या है" में लाती हैं।
Slow, focused attention helps lower heart rate and tension.धीमा, टिका हुआ ध्यान दिल की धड़कन और तनाव को कम करने में मदद करता है।
No tools needed — just you and your surroundings.किसी सामान की ज़रूरत नहीं — बस आप और आपका आसपास।
Note: The 5-4-3-2-1 technique is a recognised grounding skill used in cognitive behavioural therapy (CBT) and trauma-informed care. This is general educational guidance, not a substitute for professional care. नोट: 5-4-3-2-1 तरीका एक माना हुआ ग्राउंडिंग कौशल है, जिसे CBT (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) में इस्तेमाल किया जाता है। यह सामान्य शैक्षिक मार्गदर्शन है, पेशेवर इलाज का विकल्प नहीं।
Notice 5 things you can see around you.अपने आसपास 5 चीज़ें देखें।
Notice 4 things you can feel or touch.4 चीज़ें महसूस करें या छुएं।
Notice 3 sounds you can hear.3 आवाज़ें सुनें।
Notice 2 things you can smell.2 चीज़ें सूँघें।
Notice 1 thing you can taste.1 चीज़ चखें या उसका स्वाद याद करें।
Term: "Grounding" means using your senses to bring your mind back to the present moment, away from panic. शब्दार्थ: "ग्राउंडिंग" का मतलब है अपनी इंद्रियों के ज़रिए मन को घबराहट से हटाकर इसी पल में वापस लाना।
Panic attacks feel frightening but are not dangerous, and they pass. However, chest pain, fainting, or symptoms you've never had before should be checked by a doctor to rule out a medical cause. If panic happens often or affects your daily life, please speak to a mental-health professional. पैनिक अटैक डरावने लगते हैं, लेकिन ये खतरनाक नहीं होते और गुज़र जाते हैं। फिर भी, अगर सीने में दर्द हो, बेहोशी जैसा लगे, या ऐसे लक्षण हों जो पहले कभी नहीं हुए, तो किसी मेडिकल कारण को जांचने के लिए डॉक्टर से मिलें। अगर घबराहट बार-बार होती है या रोज़ की ज़िंदगी पर असर डालती है, तो कृपया किसी मानसिक-स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
Tele-MANAS: 14416 KIRAN: 1800-599-0019 Emergency: 112
Follow the circle. Breathe in as it grows, out as it shrinks. We'll do this a few times.घेरे के साथ चलें। जैसे यह बड़ा हो, साँस लें; जैसे छोटा हो, साँस छोड़ें। हम इसे कुछ बार करेंगे।
Look around slowly. Name 5 things you can see.धीरे-धीरे चारों ओर देखें। 5 चीज़ें बताएं जो आप देख सकते हैं।
Big or small — a wall, your hand, a light, a color.बड़ी या छोटी — दीवार, आपका हाथ, कोई रोशनी, कोई रंग।
Notice 4 things you can feel against your body.4 चीज़ें महसूस करें जो आपके शरीर को छू रही हैं।
The floor under your feet, your clothes, a chair, the air.पैरों के नीचे फर्श, आपके कपड़े, कुर्सी, हवा।
Stay still and listen. Name 3 sounds.शांत रहें और सुनें। 3 आवाज़ें बताएं।
A fan, traffic, your own breath, birds.पंखा, बाहर की आवाज़, आपकी अपनी साँस, पंछी।
Take a gentle breath in through your nose. Name 2 smells.नाक से धीरे-से साँस लें। 2 गंध बताएं।
Can't smell anything? Name 2 smells you like.कुछ महसूस न हो? तो 2 ऐसी गंध बताएं जो आपको पसंद हैं।
Notice the taste in your mouth, or take a sip of water.अपने मुँह का स्वाद महसूस करें, या पानी का एक घूँट लें।
Tea, water, mint, or just the taste right now.चाय, पानी, पुदीना, या बस अभी का स्वाद।
Notice your breath now. You brought yourself back to the present, one sense at a time.अब अपनी साँस पर ध्यान दें। आप एक-एक इंद्रिय के साथ खुद को इसी पल में वापस ले आए।
How does your body feel now?अब आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है?
0 = very calm, 10 = very panicked0 = बहुत शांत, 10 = बहुत घबराहट